Een van de meest gestelde vragen in de fitnesswereld is: “Hoe vaak moet ik trainen om resultaat te behalen?” Het antwoord hangt af van verschillende factoren, namelijk je doelen, niveau, beschikbare tijd en herstelcapaciteit. Laten we eens kijken naar enkele richtlijnen om te bepalen hoe vaak je moet trainen voor de gewenste resultaten.
1. Doelen stellen
Het eerste wat je gaat doen is het vaststellen van je doelen. Wil je spiermassa opbouwen, vet verliezen, je algemene fitheid verbeteren, of misschien een specifieke sportieve prestatie verbeteren? Verschillende doelen vereisen verschillende training frequenties en intensiteiten.
2. Type training
Het type training dat je doet, bepaalt ook hoe vaak je moet trainen. Als je bijvoorbeeld zware krachttraining doet, hebben je spieren tijd nodig om te herstellen tussen de sessies. Wanneer je je richt op conditie, kun je vaker trainen zonder overbelasting op de spieren. Zorg er wel voor dat je verschillende cardio trainingen combineert, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen.
3. Herstelcapaciteit
Iedereen heeft een andere herstelcapaciteit. Sommige mensen kunnen snel herstellen na intense trainingen, terwijl anderen meer tijd nodig hebben. Luister naar je lichaam en neem voldoende rustdagen om overbelasting en blessures te voorkomen. Daarnaast kun je intensieve trainingen afwisselen met herstel trainingen waarin je de focus legt op het vergroten van mobiliteit en flexibiliteit, en het versterken van de core spieren.
4. Trainingsfrequentie per spiergroep
Als je een spiermassa wilt opbouwen, wil je bekijken hoe vaak je elke spiergroep traint. Over het algemeen wordt aanbevolen om spiergroepen minstens twee keer per week te trainen voor optimale groei. Verdeel de spiergroepen over de week.
Hier zijn enkele richtlijnen voor de trainingsfrequentie, afhankelijk van je doelen:
Spieropbouw:
- Krachttraining: Train elke spiergroep minstens twee keer per week met voldoende hersteltijd tussen de sessies.
- Volume: Voer 3-5 sets van 6-15 herhalingen voor elke oefening.
- Gebruik minstens 4 weken hetzelfde schema en probeer wekelijks net een beetje zwaarder te tillen en beter te bewegen. Na 4 tot 6 weken pas je het schema wat aan. Blijf bij dezelfde spiergroepen maar gebruik andere oefeningen.
- Eet voldoende eiwitten om de spiermassa te laten groeien. Houd 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aan.
Afvallen:
- Krachttraining: Behoud minstens twee krachttraining sessies per week om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
- Cardio: Voeg 3-5 keer per week cardio training toe om calorieën te verbranden en vetverlies te bevorderen. Wandel dagelijks 30-60 minuten in de buitenlucht naast je trainingen.
- Houd je voedingsinname bij via een app zoals ‘myfitnesspal’ of ‘fatsecret’. Hierdoor weet je hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Ga geen vetten, koolhydraten of eiwitten vermijden, deze heb je alle 3 nodig om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen en goed in je energie te zitten.
Algemene fitheid:
- Kracht- en cardio: Train minstens drie tot vijf keer per week, waarbij je een combinatie van krachttraining en cardio oefeningen uitvoert.
- Eet gezond en gevarieerd, eet voldoende eiwitten. Denk aan 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Sportprestaties verbeteren:
- Specifieke training: Richt je training in op de vaardigheden en vereisten die je nodig hebt tijdens je sport. Dit kan betekenen dat je meerdere keren per week traint, inclusief sport-specifieke oefeningen en drills. Denk aan een ijshockey speler of schaatser die explosiviteit traint, of een ruiter die coördinatie en balans training doet.
Conclusie
Er is geen one-size-fits-all benadering als het gaat om training. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, je doelen duidelijk te hebben en een trainings routine te ontwikkelen die daarbij past. Met consistentie, toewijding en slimme trainingsschema’s zul je uiteindelijk de gewenste resultaten behalen. Bij Maintrain kunnen we je begeleiden naar jou doelen tijdens een Personal Training sessie. Of een persoonlijk programma schrijven op basis van jouw doelen welke je tijdens de Open Gym uitvoert. We staan voor je klaar!