In deze blog willen we je meenemen in het fenomeen ‘bracen’. Bracen is de basis tijdens veel krachtoefeningen. Door te bracen leer je jouw romp zo vast en sterk mogelijk te houden. Hierdoor beperk je blessures in de onderrug, en kun je elke oefening veilig en kwalitatief goed uitvoeren. (Disclaimer: Wanneer we het hebben over de ‘romp’ of ‘core’, dan bedoelen we de buikspieren, de lage rugspieren én de bekkenbodem spieren).
Vastzetten en stabiliseren
De techniek bracen heeft alles te maken met het vastzetten en stabiliseren van de romp tijdens een oefening door middel van ademhaling. Er is nog een verschil tussen ‘hollowing’ en ‘bracen’. Bij hollowing ben je vooral bezig met het intrekken van de navel (richting de wervelkolom). Vaak wordt gedacht dat je op deze manier je buikspieren goed aanspant, maar in feite span je maar een klein deel van de buikspieren aan. Hollowing verkleint het draagvlak van de romp en activeert met name de dwarse buikspieren.
Groot draagvlak creëren
We willen juist een groot draagvlak van de romp creëren en alle buikspieren aanspannen, zodat de wervelkolom goed beschermt wordt. Bracen houdt in dat je je romp uit- en vastzet, 360 graden rondom (dus naar voren, achteren en opzij).
Daarnaast is het van belang dat we een neutrale positie in de wervelkolom bewerkstelligen. Wanneer de rug te bol of hol is en er vervolgens ook gewicht van bijvoorbeeld een squat of deadlift bij komt, ligt de druk te veel op de wervelkolom in plaats van op de romp spieren eromheen.
Buikdruk
Om de romp te stabiliseren heb je buikdruk nodig. Dit betekent niet dat je altijd 100% kracht vanuit je buikspieren hoeft te vragen. Zie de sterkte van de druk als een volumeknop die je van 0 naar 100% kan brengen. In elke situatie heb je een bepaalde mate aan stabiliteit nodig. Je kunt je voorstellen dat een 80 kg backsquat meer rompstabiliteit vraagt dan het dragen van een boodschappentas.
Zo leer jij bracen:
- Zet je handen in je zij en druk met je vingers aan de voorkant en duim aan de achterkant hard in de romp.
- Adem diep in door de neus naar de handen toe, je voelt dat er lucht in je buik komt bij de vingers.
- Houd deze druk vast, en blaas door je mond uit, alsof je door een rietje uit wilt blazen.
- Terwijl je blaast blijf je druk geven tegen je vingers én je duim, dus 360 graden (voorkant, achterkant en opzij).
- Je probeert je als het ware schrap te zetten, alsof je in je buik wordt geslagen, of wanneer je moet hoesten (probeer maar eens!)
Wil jij met een Personal Trainer in Hilvarenbeek aan de slag? Of liever een Crossfit of Hyrox groepsles? Neem contact op, dan zien we elkaar snel!