Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen en optimaal presteren? Dan zijn eiwitten onmisbaar. Ze spelen een grote rol bij spierherstel en -groei en helpen je spieren te behouden, zeker als je in een calorietekort zit of intensief traint. Maar waar haal je die eiwitten vandaan?
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Tijdens je training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat is ook nodig om spiermassa te vergroten. Maar zonder voldoende eiwitten kunnen je spieren zich niet goed herstellen en uiteindelijk groeien. Daarnaast ondersteunen eiwitten je stofwisseling en hormoonbalans.
De beste eiwitbronnen
Wil je genoeg eiwitten binnenkrijgen? Zorg dan voor variatie in je voeding en kies zo veel mogelijk voor biologische en lokale producten. Deze bevatten vaak meer voedingsstoffen en minder schadelijke stoffen zoals pesticiden en antibiotica. Dit zijn een aantal bronnen:
- Vlees en gevogelte – Kies bij voorkeur voor biologisch of grasgevoerd vlees zoals kip, rund, kalkoen en varkensvlees. Dit bevat vaak een betere vetzuursamenstelling en meer micronutriënten zoals ijzer en zink.
- Vis en zeevruchten – Wilde zalm, tonijn, makreel en garnalen zitten vol eiwitten en omega-3 vetzuren, die ontstekingen verminderen en spierherstel ondersteunen.
- Zuivelproducten – Kwark, yoghurt, melk en kaas leveren niet alleen eiwitten, maar ook calcium voor sterke botten en spieren. Biologische zuivel bevat vaak meer omega-3 en minder hormoonresten.
- Eieren – Kies voor biologische of vrije-uitloopeieren, die een betere voedingswaarde hebben en rijk zijn aan vitamine D en choline.
- Peulvruchten – Linzen, bonen en kikkererwten zijn een goede plantaardige eiwitbron en bevatten vezels en koolhydraten.
- Noten en zaden – Noten en zaden leveren eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten. Kies bij voorkeur voor licht geroosterde noten zonder olie. Roosteren op lage temperatuur (max. 150°C) vermindert schadelijke stoffen zoals lectines en fytinezuur, waardoor je lichaam ijzer en zink beter opneemt.
- Sojaproducten – Tofu, tempeh en edamame zijn goede plantaardige eiwitbronnen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je doel en trainingsintensiteit. Gemiddeld geldt:
– Recreatieve sporters: 1,2 – 1,6 g per kg lichaamsgewicht
– Krachtsporters: 1,6 – 2,2 g per kg lichaamsgewicht
– Duuratleten: 1,2 – 1,8 g per kg lichaamsgewicht
Verdeel je eiwitinname goed over de dag, zodat je spieren constant voorzien worden van deze bouwstoffen.
Haal het maximale uit je voeding
Eiwitten zijn essentieel als je het beste uit je training wilt halen. Door te kiezen voor biologische en lokale producten, geef je je lichaam de meest pure en voedzame vorm van eiwitten. Combineer een eiwitrijk en gevarieerd voedingspatroon met regelmatige training en voldoende herstel.