Wat slaap doet voor jouw sportprestaties

Je wilt trainen, maar je voelt je moe, futloos en je lichaam wil niet meewerken. Herkenbaar? Slaap is geen luxe. Het is een basisbehoefte. Zonder goede slaap kun je niet goed functioneren, laat staan trainen.

Na een trainingsprikkel moet je lichaam herstellen voor spiergroei, en dat herstel gebeurt vooral tijdens je slaap. Ook komt je zenuwstelsel tot rust en er vinden hormonale processen plaats die herstel en groei ondersteunen. Slaap je te weinig, dan word je dus sneller moe, kun je je minder goed concentreren en herstel je minder goed.

Wat doet slaaptekort?

Bij slaaptekort reageer je emotioneler en heb je minder controle over je gedrag. Je brein is minder goed in plannen, nadenken en impulsen tegenhouden. Ook je hongergevoel verandert. Slaap heeft invloed op twee belangrijke hormonen: ghreline voor het hongergevoel en leptine voor het verzadigd gevoel. Slaap je minder dan 6 uur, dan daalt het verzadigde gevoel en stijgt het hongergevoel. Je krijgt sneller trek en voelt je minder snel verzadigd. Dat maakt het moeilijker om gezonde keuzes te maken.

Slaap zorgt ervoor dat je de volgende dag energie hebt om te knallen in je training. Veel mensen denken dat ze beter een uur eerder kunnen opstaan om meer gedaan te krijgen, maar dat werkt vaak averechts. Door voldoende te slapen krijg je meer voor elkaar, ook in de gym.

10 tips voor een betere nachtrust

We kregen 10 tips van Slaappedagoog Roos voor een betere nachtrust:

1. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Zo houd je je biologische ritme goed in stand. Uitslapen mag, maar niet meer dan anderhalf uur.
   
   
2. Ontspan voor je gaat slapen. Doe iets rustigs, zoals lezen, puzzelen of een ontspanningsoefening, zodat je lichaam kan ontspannen.
   
   
3. Beweeg overdag, maar niet te laat. Sport niet in de laatste 2 à 3 uur voor je naar bed gaat.
   
   
4. Zorg overdag en vooral in de ochtend voor voldoende daglicht, ga dus lekker naar buiten.
   
   
5. Vermijd schermen en fel licht het laatste uur voor je gaat slapen. Dit remt je melatonine, het slaaphormoon.
   
   
6. Maak van je slaapkamer een fijne plek: donker, koel (tussen 16 en 18 graden) en zonder tv of telefoon.
   
   
7. Doe na 15.00 uur geen dutjes meer, die maken het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.
   
   
8. Mijd cafeïne zoveel mogelijk, zeker later op de dag. Het vermindert je slaapdruk, waardoor je moeilijker in slaap valt.
   
   
9. Vermijd alcohol voor het slapen. Alcohol zorgt ervoor dat je niet in de diepe slaap komt en dat je REM-slaap vermindert, waardoor je moe wakker wordt.
   
   
10. Magnesium kan helpen ontspannen en zo een betere nachtrust geven, bijvoorbeeld als supplement in de avond.
    

Meer weten of slaap? Kijk eens op de website van de Slaappedagoog.